به گزارش صد آنلاین ، ویتامین B۶ که در دنیای پزشکی با نام پیریدوکسین (Pyridoxine) شناخته میشود، یکی از کلیدیترین ویتامینهای گروه B است. این ویتامین محلول در آب، بازیگر اصلی در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در بدن است و بدون آن، متابولیسم پروتئینها، عملکرد سیستم عصبی و خونسازی با اختلال جدی مواجه میشود.
اگر به دنبال شناخت کامل خواص ویتامین B۶، منابع غذایی سرشار، علائم کمبود و دوز مصرفی استاندارد آن هستید، این مقاله جامعترین راهنمای پزشکی و تغذیهای برای شماست.
ویتامین B۶ چیست و چرا بدن به آن نیاز دارد؟
ویتامین B۶ برخلاف برخی ویتامینها، در بدن ذخیره نمیشود و مازاد آن از طریق ادرار دفع میگردد. به همین دلیل، دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکملها ضروری است.
این ویتامین سه نقش حیاتی در بدن ایفا میکند:
تولید انتقالدهندههای عصبی: مواد شیمیایی که سیگنالها را در مغز جابجا میکنند (مانند سروتونین و دوپامین).
متابولیسم انرژی: کمک به تجزیه گلیکوژن برای تولید انرژی.
تولید هموگلوبین: پروتئینی که اکسیژن را در گلبولهای قرمز حمل میکند.
۷ مورد از مهمترین خواص ویتامین B۶ برای سلامتی
تحقیقات علمی متعدد اثبات کردهاند که مصرف کافی ویتامین B۶ میتواند از بیماریهای مزمن پیشگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود ببخشد.
۱. بهبود خلقوخو و کاهش علائم افسردگی
ویتامین B۶ نقش مستقیمی در تولید سروتونین (هورمون شادی) و گابا (GABA) دارد. کمبود این ویتامین میتواند منجر به کاهش این هورمونها و در نتیجه بروز افسردگی، اضطراب و بدخلقی شود. مطالعات نشان دادهاند مصرف B۶ در افراد مسن میتواند ریسک ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
۲. تقویت سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر
یکی از خواص شگفتانگیز B۶، توانایی آن در کاهش سطح هموسیستئین (Homocysteine) خون است. هموسیستئین بالا با زوال عقل، آلزایمر و آسیب به بافت مغز مرتبط است. مصرف ویتامینهای B۶، B۱۲ و فولات در کنار هم میتواند سرعت تحلیل رفتن مغز در سالمندان را کاهش دهد.
۳. درمان و پیشگیری از کمخونی (آنمی)
بدون B۶، بدن نمیتواند هموگلوبین کافی بسازد. این ویتامین به ویژه در درمان کمخونی سیدروبلاستیک (نوعی کمخونی ارثی که در آن بدن آهن دارد، اما نمیتواند از آن استفاده کند) موثر است. علائم کمخونی مانند خستگی و ضعف با مصرف کافی این ویتامین بهبود مییابند.
۴. تسکین حالت تهوع در دوران بارداری
قرص ویتامین B۶ یکی از ایمنترین و رایجترین درمانها برای تهوع صبحگاهی در زنان باردار است. پزشکان اغلب ترکیب B۶ و دوکسیلامین را برای کنترل ویار بارداری تجویز میکنند. (نکته: مصرف در بارداری حتماً باید تحت نظر پزشک باشد).
۵. کاهش خطر بیماریهای قلبی
همانطور که گفته شد، B۶ سطح هموسیستئین را پایین میآورد. تجمع هموسیستئین باعث گرفتگی عروق و افزایش ریسک سکته قلبی و مغزی میشود. بنابراین، دریافت کافی این ویتامین به سلامت عروق کمک میکند.
۶. کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
بسیاری از بانوان از خواص ویتامین B۶ برای کنترل علائم PMS مانند نوسانات خلقی، تحریکپذیری، افسردگی و نفخ استفاده میکنند. این اثر احتمالاً به دلیل نقش ویتامین در تنظیم انتقالدهندههای عصبی است.
۷. سلامت چشم و پیشگیری از تخریب ماکولا (AMD)
مصرف B۶ همراه با سایر ویتامینها میتواند از آسیب شبکیه چشم ناشی از افزایش سن جلوگیری کند و خطر نابینایی در کهنسالی را کاهش دهد.
منابع غذایی ویتامین B۶ (چه بخوریم؟)
خوشبختانه این ویتامین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت میشود. بهترین راه تامین آن، رژیم غذایی طبیعی است.
دسته مواد غذایی بهترین منابع سرشار از B۶
گوشت و پروتئین سینه بوقلمون، سینه مرغ، جگر گاو، ماهی تن، ماهی سالمون
سبزیجات و میوه سیبزمینی، اسفناج، موز، آووکادو، پیاز
غلات و حبوبات نخود (یکی از غنیترین منابع)، غلات صبحانه غنیشده، برنج قهوهای
آجیل و دانهها پسته، تخمه آفتابگردان، فندق
نکته: پختن طولانی مدت مواد غذایی میتواند بخشی از ویتامین B۶ موجود در آنها را از بین ببرد. بخارپز کردن سبزیجات روش بهتری برای حفظ این ویتامین است.
علائم کمبود ویتامین B۶ در بدن
اگرچه کمبود شدید این ویتامین نادر است، اما افراد دارای بیماریهای کلیوی، مشکلات سوءجذب روده (مانند کرون یا سلیاک) و افراد الکلی در معرض خطر هستند. علائم هشداردهنده کمبود عبارتند از:
بثورات پوستی: درماتیت سبورئیک (قرمزی و پوستهریزی) به خصوص در صورت و سر.
ترک گوشه لب: زخمهای دردناک و ترکخوردگی در گوشههای دهان (Cheilosis).
زبانی متورم و دردناک: التهاب زبان (Glossitis) که باعث صاف و قرمز شدن سطح زبان میشود.
ضعف سیستم ایمنی: ابتلای مکرر به عفونتها و بیماریها.
مشکلات عصبی: احساس سوزنسوزن شدن دست و پا (نوروپاتی محیطی).
تشنج: به خصوص در نوزادانی که شیر خشک فاقد B۶ کافی مصرف میکنند.
دوز مصرف روزانه ویتامین B۶
میزان نیاز بدن به سن، جنسیت و شرایط فیزیولوژیک بستگی دارد:
کودکان (۱ تا ۱۳ سال): ۰.۵ تا ۱ میلیگرم
مردان (۱۴ تا ۵۰ سال): ۱.۳ میلیگرم
مردان (بالای ۵۱ سال): ۱.۷ میلیگرم
زنان (۱۴ تا ۵۰ سال): ۱.۳ میلیگرم
زنان (بالای ۵۱ سال): ۱.۵ میلیگرم
دوران بارداری: ۱.۹ میلیگرم
دوران شیردهی: ۲.۰ میلیگرم
عوارض جانبی و خطرات مصرف بیش از حد
آیا ویتامین B۶ خطرناک است؟ دریافت این ویتامین از طریق غذا تقریبا هیچ خطری ندارد و باعث مسمومیت نمیشود. اما مصرف بیرویه مکملها و قرصهای B۶ میتواند خطرناک باشد.
عوارض مصرف دوزهای بسیار بالا (بیش از ۲۰۰ میلیگرم در روز):
آسیب عصبی (نوروپاتی حسی): مهمترین عارضه که باعث بیحسی شدید و ناتوانی در کنترل حرکات بدن میشود. (معمولا با قطع مصرف برگشتپذیر است).
حساسیت به نور خورشید: واکنشهای پوستی شدید در برابر آفتاب.
تهوع و سوزش سر دل: مشکلات گوارشی رایج.
تداخلات دارویی مهم
اگر داروهای زیر را مصرف میکنید، قبل از مصرف مکمل B۶ حتما با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است اثر دارو را کاهش دهد یا تداخل ایجاد کند:
لوودوپا (Levodopa): داروی بیماری پارکینسون.
فنیتوئین و فنوباربیتال: داروهای ضد صرع و تشنج.
تئوفیلین: داروی درمان آسم./همشهری آنلاین
